Yay! Idag är det rump workout som gäller, vi ska se till att spänna gluteus så mycket som möjligt! Övningarna vi kör idag är!
Yay nu har jag suttit på rumpan hela dagen och jobbat! Dags för att få den i arbete oxå! ;)
Cable Kick Back
20-25 reps - 4-5 sets
Att tänka på är att verkligen spänna rumpan och hålla ett lätt böjt knä, håll gärna i någonting så du förblir i samma position :)
Bench Step-Up Dumbells
12-20 reps 4-5 sets
Att tänka på är att även här spääänna rumpan! När du stepar upp på bänken så ska hela foten vara uppe och kicka sedan med andra benet till höfthöjd med böjtknä. Dumbellsen låter du bara hänga som extra tyngd.
The Bench Hip Raise
10-15 reps 4-5 sets
Lägg dig på en bänk så du har bra stöd för axlarna. Ta en vikt på ungefär 15 kg, beror på hur vältränad du är! Annars börja med 5kg och jobba dig uppåt! Lägg vikten på benen och ha benen särade ungefär axelbrett. Nu går du alltså nedåt och nästan touchar marken med rumpan. På vägen uppåt spänner du rumpan så mycket du kan upp till startläge. Tänk på att INTE svanka med ryggen! Viktigt! :)
Single Leg Press
10-12 reps per ben (sänk vikten om du vill ha fler reps) 4-6 Sets
Placera foten ungefär i mitten på plattan och placera den andra foten böjt mot rumpan på golvet mot dig! Så pressa alltså upp och på slutet trycker du ifrån med hälen så hela baksidan sträcks ut och tårna tippar liksom utåt från plattan. Gör detta i ett tempo så att du får den där brännande känslan. Spänn rumpan!!!!
Squat med Dumbell
8-10 Reps 3 Sets
Så vi ska använda oss av en dumbell (går även bra att göra i en smittmaskin) håll dumbellen tryggt på bröstet. Vi kommer stå väldigt brett med benen och tårna vinklade utåt. Gå ner till ungfär 90 grader och när du sedan går upp spänner du rumpan till start-position och trycker fram höften lite grann.(sker nästan automatiskt då man spänner gluteusen). Detta Kommer kännas lite av insidan men mycket i rumpan! Spänn spänn åter spänn!
Utfall med Kick Back
Vi kör med korridoren och det är lagom längd. Kom ihåg att få lite många reps på varje ben. 3 Set
Detta kommer nog bli en mördare! Vi ska alltså göra utfall med en kick-back! Gör en helt vanlig utfall, ganska djup, och då vi går upp igen kickar jag ut med det benet bakåt och spänner gluteusen, utgår sedan därifrån och gör ett utfall med det benet jag precis kickat bakåt med! Försök vara så fokuserad som möjligt eftersom det handlar mycket om balans i den här övningen. Ha även ett par dumbells i händerna för att maximera och göra det ännu jobbigare!!
